儿童青少年寒假健康防护提示（一）

2026-02-05 19:14 来源：卫生免疫处作者：林春蕾

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寒假开启，孩子们尽享欢乐时光，健康防护也需时刻谨记。家长们，快来与孩子们一起保持健康生活方式，科学制定寒假作息与学习计划，坚持健康生活习惯，做到劳逸结合，共享健康、快乐、喜庆的寒假吧！

一、均衡膳食

1.三餐定时定量、细嚼慢咽，不挑食偏食。进食建议可遵循“先蔬菜、再蛋白、后谷薯”的顺序。

2.饮食覆盖谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶、大豆坚果四大类食材，每日摄入12种以上、每周累计摄入25种以上食材。减少食用精白米面，增加全谷物、杂豆和果蔬摄入，保障优质蛋白供给。

3.每日饮用牛奶不少于300ml，多喝白开水，少喝含糖饮料；零食优先选择奶制品和原味坚果，避免食用高油、高盐、高糖及油炸食品。

4.食材处理做到生熟分开、彻底煮熟煮透，生食果蔬需洗净；不食用过期及“三无”食品，倡导“分餐制”“公勺公筷”。

二、规律作息

建议2—5岁儿童每天睡眠10～13小时（含1～2小时午睡），6—12岁儿童每天睡眠9～12小时，13—17岁青少年每天睡眠8～10小时。早睡早起，尽量贴近上学时的作息节奏；睡前不接触电子产品，保障睡眠质量。

三、保护视力

1.遵循“20—20—20”护眼原则，即每近距离用眼20分钟，远眺20英尺（6米）外物体20秒以上缓解眼疲劳。严格控制电子产品使用时长，不在黑暗、晃动环境中用眼。

2.保持“一拳一尺一寸”的读写姿势，即胸前与桌子距离约一拳，眼睛与书本距离约一尺，握笔的手指与笔尖距离约一寸。搭配高度合适的桌椅，保证充足光线，不躺着、趴着看书或使用电子产品。

3.保证充足日间户外活动，每日户外活动时间不少于2小时。

4.关注孩子眼健康，定期检查视力，若发现视物模糊等异常情况，及时就医并科学矫治近视，警惕近视可治愈的虚假宣传。

图片来源AI

四、科学护齿

1.坚持早晚刷牙、饭后漱口，使用儿童含氟牙膏和软毛牙刷，采用“巴氏刷牙法”，搭配牙线清洁牙缝。

2.减少甜食、碳酸饮料摄入，睡前不吃甜食，多吃富含钙、磷的食物，助力牙齿健康。

3.每3-6个月带孩子做一次口腔检查，按需进行窝沟封闭、局部涂氟，牙齿出现不适时及时就医。

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五、体重管理

1.每月记录孩子身高体重，帮助其养成自我健康管理的良好意识。

2.每日开展1小时以上中高强度有氧运动（如快走、游泳、球类运动等），搭配每周3次抗阻运动（如跳绳、跳远、弹力带训练等）。

3.关注孩子进食行为，及时干预情绪性进食、过度节食等问题，必要时寻求专业医务人员帮助进行调理。

六、科学护脊

1.保持正确的坐立行姿势，坐姿腰背挺直、不跷二郎腿，站姿挺胸收腹，行走时双目平视前方。

2.避免久坐，每坐45～60分钟起身活动10～15分钟，选用与身高适配的可调节桌椅。

3.选用双肩背包时，背包重量不超过孩子体重的10%-15%，确保双肩受力均匀。

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